Cuidá tu salud: tips para prevenir enfermedades del docente

Actitudes para cuidar tu voz

• Evitá toser o aclarar la voz. En cambio, bostezá para relajar la garganta, o bien, hacé como si tragaras. Esto ayudará a calentar la garganta.
• Tomá agua a menudo con tragos largos.
• En vez de gritar o intentar hablar por encima del ruido ambiental, batí palmas, llamá la atención con un instrumento, gestos o cambios de entonación. Para mantener la atención de los chicos, es aconsejable que camines lentamente de un lado a otro, de esta manera, ellos mueven su cabeza constante y lentamente de un lado a otro, oxigenando el cerebro y haciendo que se desconcentren menos.
• Respirá adecuadamente. Mantené el cuerpo relajado con respiración natural. Una buena postura es pararse separando los pies un ancho de hombros, manteniendo los hombros bajos y flexionando levemente las rodillas. Así, permitirás que el abdomen y la zona intercostal se muevan libremente.
• Evitá los tonos muy agudos o muy graves. Mantené una voz alimentada por el flujo respiratorio, de manera que el tono se mantenga, varíe y suene bien.
• Variá el tono vocal al hablar, esto ayudará a no esforzar tu voz, además de mantener la atención de los chicos. La monotonía aburre, en cambio un tono de voz que cambie de manera dinámica, hace mucho más interesante el tema.
• Limitá el uso de tu voz. Destinar períodos de tiempo al reposo de la voz durante el día.

 

Ejercicios matutinos para precalentar el cuerpo antes de hablar

• Con la cabeza, formá un semicírculo hacia abajo, manteniendo la barbilla siempre en contacto con nuestro cuerpo, hasta llegar al hombro del lado opuesto, unas cuantas veces.
• Apoyá las yemas de los dedos en el cuello formando círculos, sintiendo cómo se calienta la zona masajeada.
• Desplazá la lengua por el interior de la boca presionando las paredes laterales de modo que desde fuera aparezca un bulto en nuestra mejilla.
• Frotá tus manos hasta que adquieran calor, y masajeate el rostro suavemente: con las yemas de los dedos, formá círculos en la zona de la barbilla, seguí por los pómulos, hasta llegar a la frente. Pellizcá ambos pómulos y mejillas repetidamente para activar toda la musculatura facial.
• Hacé como si tragaras saliva (escucharás un sonido en la garganta, típico de la acción). Repetí este ejercicio al menos 10 veces, esto ayudará a un rápido calentamiento de la voz, y podés hacerlo incluso de camino al colegio.
• Inspirá mucho aire y, a continuación, expulsalo con mucha presión, por la boca casi cerrada pronunciando una “MMM” hasta que vibren los labios. Repetí el ejercicio, ahora pronunciando una “RRR”.
• Hacé como si masticaras un chicle, pero de manera exagerada, moviendo mucho la mandíbula pero sin abrir la boca, durante unos 30 segundos.
• Inspirá mucho aire, y a continuación expulsalo con mucha presión, por la boca casi cerrada pronunciando alguno de los siguiente fonemas “PSSSSS, PSHSHSHSH, FFFFFF, XTXTXT, SSSSS”.

Mejor respiración, menos esfuerzo en tu voz

Para hacer un uso adecuado de la voz, es necesario saber respirar bien.

Entrená tu respiración para evitar forzar la voz y poder hacer oraciones más largas sin que te falte aire. De paso, esto te ayudará a relajarte y evitar el estrés.

• Sentada(o) o acostada(o), inspirá por la nariz con sensación de bostezo interno. Espirá por la boca manteniendo posición de laringe y faringe, con soplo suave y frío, labios y boca redondeada. Puede que se genere un sonido cuando inspirás, evitalo después de haber empezado el ejercicio.
• Inspirá con descenso de laringe, sentí cómo se desplaza el diafragma, percibiendo el adelantamiento de los músculos abdominales. Trabá los abdominales sin apretar la garganta (mantenela en bostezo) y retené el aire con el diafragma descendido y la garganta abierta, el tiempo que puedas, idealmente 30 segundos. Con esto, fortalecerás el diafragma.
• Soplo entrecortado (Jadeos). Sin tomar aire previo, sacá aire por la boca con pequeños soplos en f, (con laringe descendida). Así, el diafragma desciende y se adelanta.

¿Cansada de estar parada? ¿o de estar sentada?

Tu está hecho para estar en movimiento. Sin embargo, tu trabajo suele exigirte permanecer en la misma posición durante mucho tiempo. Para evitar las consecuencias negativas, hacé estos movimientos mientras estás de pie o en una silla:

Movimientos para hacer mientras trabajás

• Caminá mientras estés trabajando. Caminar cansa menos que estar parado siempre en la misma posición.
• Utilizá medias de descanso. En el mercado, sobre todo en las casas de venta de artículos ortopédicos, encontrarás medias especiales, que ayudan a que la sangre baje menos que si no las tuvieras. Podés averiguar si tu obra social te da este beneficio.
• Girá los tobillos para un lado y otro mientras estás de pie, esto permite una circulación más efectiva.
• Flexioná y estirá las rodillas de cuando en cuando.
• Usá zapatos cómodos y de buen material. En estos casos conviene gastar un poco más en un buen par de zapatos, antes que perjudicar la salud con zapatos de mala calidad.
• Mientras estás sentada(o), podés levantar los talones de los pies como si estuvieras caminando: un pie y el otro, un pie y el otro.

Movimientos para hacer en casa

• Terminada la jornada laboral: date un baño caliente de pies (podés agregarle sales). El agua caliente dilata las venas, permitiendo una mejor circulación sanguínea.
• Colocá las piernas en alto, y masajeate en la dirección de los pies hacia la cadera. Podés ayudarte con una crema o talco.
• En la cama, colocá una almohada debajo de tus rodillas. O, si dormís de costado, poné la almohada entre las piernas. Así relajarás las piernas mientras dormís.

Estirar: una buena forma de combatir el estrés

Muchos podrás realizarlos en cualquier momento y lugar, mientras que otros los preferirás dejarlos para cuando estés en casa. Lo mejor es que sólo te llevará unos minutos.

Primero lo primero: sentate con una postura correcta en una silla o de pie, procurando tener los hombros y el resto del cuerpo relajado. Todos los estiramientos requieren mantener unos segundos la postura y luego, muy importante, dejar relajar esa parte del cuerpo durante unos segundos.

• Boca: presioná ligeramente los labios, sintiendo tensión en los músculos de los labios y del rostro.
• Cuello: con los hombros abajo, girá la cabeza de derecha a izquierda, de adelante hacia atrás e inclinando la cabeza lateralmente, como si intentaras tocar el hombro.
• Espalda: con las piernas ligeramente abiertas, colocá una mano en la cadera, y elevá la otra subiendo el brazo hacia el lado opuesto (como si señalaras algo en el cielo), rotando un poco el tronco hacia el otro lado. Estirá todo lo que puedas en esa postura.
• Manos: cerrá los puños fuertemente durante cinco segundos sintiendo la tensión que esto produce. Después, relajalos por completo.
• Torso: levantate de la silla y estirate con las manos entrelazadas y llevando los brazos hacia arriba, inclinando el cuerpo a un lado primero (sintiendo cómo estira el costado opuesto del cuerpo) y luego hacia el otro. Este ejercicio podés hacerlo varias veces al día, también cada día al levantarte de la cama.
  En una silla, mové los muslos hacia la derecha hasta que quedes sentada(o) diagonalmente. Traé la mano izquierda a la rodilla derecha y, si es posible, tomate del lado más cercano del respaldo de la silla. Inhalá y alargá la columna, exhalá y tratá de torsionar más hacia la derecha, presionando las manos en el respaldo para ayudarte. Sostené la postura por 10 a 15 segundos. Después, regresá al centro en una exhalación y repetí hacia el lado contrario.
• Hombros: encogé los hombros, hasta sentir la tensión entre ellos, manteniendo por cinco segundos. Girá los hombros 10 veces hacia delante y 10 hacia atrás. Luego de descansar, estirá los brazos hacia arriba, uniendo ambas manos pero conservando los hombros bajos. En esa posición, realizá algunas respiraciones profundas.
• Gemelos: a unos dos pies de un muro, recargate sobre este con ambas manos, y los pies en el suelo, inclinándote hacia delante conservando la espalda derecha. Mantenete así 20-30 segundos y descansá. Luego, repetí con la otra pierna.
• Ojos y cejas: tensionalos frunciéndolos fuertemente, cerrando los ojos con fuerza, manteniendo durante cinco segundos. Después, masajeá circularmente la zona.
• Piernas y caderas: tensá los muslos y las nalgas apretándolas, extendiendo las piernas hacia adelante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Luego, relajá.
• Rostro: colocá las manos haciendo una forma de “V”, de la siguiente manera: los dedos índices al final de la mandíbula inferior (justo debajo del lóbulo de la oreja), y el pulgar justo debajo de la barbilla.